Si vous cherchez à réduire le stress et l'anxiété, apprécier la beauté subtile et la valeur de la vie, et vous efforcer de donner le meilleur de vous-même, vous serez ravi d'apprendre les avantages pour la santé, basés sur la science, de la méditation de pleine conscience.
"On ne peut pas arrêter les vagues, mais on peut apprendre à surfer".~ Dr Jon Kabat-Zinn
La pleine conscience est simplement une prise de conscience momentanée de votre expérience, sans jugement. C'est un état qui peut vous aider à vous sentir plus calme, moins anxieux, moins stressé, plus concentré et plus maître de vos réactions au monde qui vous entoure.
Certaines pratiques permettent de cultiver la pleine conscience, notamment le yoga et le tai-chi, mais l'une des méthodes les plus étudiées et les plus éprouvées (qui a également tendance à fonctionner très bien) est la méditation de pleine conscience.
Au moment de la rédaction de cet article, il existe près de 2 500 études sur la méditation de pleine conscience, qui a donné des résultats prometteurs pour soulager "la dépression, l'anxiété, la douleur chronique et la toxicomanie, ainsi que les efforts émergents liés aux troubles de l'attention, au stress traumatique, aux troubles de l'alimentation et aux maladies mentales graves".
Dans cet article, vous découvrirez cinq avantages scientifiquement prouvés de la méditation de pleine conscience ainsi que des techniques de pratique pour vous aider à apporter plus de calme, de clarté et de concentration dans votre vie.
Quels sont les bienfaits de la méditation de pleine conscience ?
Réduction du stress
Dans le monde actuel, où tout va très vite, les pressions du travail et de la vie contribuent au stress et l'aggravent. Il est important d'apprendre à contrôler le stress et à minimiser les dommages qu'il peut causer à l'esprit et au corps pour préserver la santé et le bien-être général.
C'est pourquoi il est bon de savoir qu'une analyse de plus de 40 essais cliniques a démontré que les programmes de méditation de pleine conscience présentaient "de légères améliorations de l'anxiété, de la dépression et de la douleur, avec des preuves modérées, ainsi que de légères améliorations du stress et de la détresse et de la composante santé mentale de la qualité de vie liée à la santé".
Une autre étude a montré que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire l'hormone du stress, le cortisol, en "entraînant l'esprit à se concentrer sur l'expérience immédiate" plutôt que de "ruminer le passé ou de s'inquiéter de l'avenir, des processus de pensée qui ont été liés à la libération de cortisol".
Maintenir l'attention
Les chercheurs ont découvert qu'un entraînement à la méditation de pleine conscience, même de courte durée (4 jours seulement), "améliore de manière significative le traitement visuo-spatial, la mémoire de travail et le fonctionnement exécutif", ce qui renforce la capacité à maintenir l'attention et la concentration. Parmi les autres avantages, citons "la réduction de la fatigue, de l'anxiété et l'augmentation de la pleine conscience"".
Les résultats d'une autre étude suggèrent que "les performances attentionnelles et la flexibilité cognitive sont positivement liées à la pratique de la méditation et aux niveaux de pleine conscience. Les méditants ont obtenu des résultats significativement meilleurs que les non-méditants sur toutes les mesures de l'attention."
Améliorer le sommeil
Si vous avez du mal à trouver un bon sommeil, nuit après nuit, vous apprécierez l'impact bénéfique de la méditation de pleine conscience pour favoriser un meilleur sommeil.
Des recherches ont montré que la méditation de pleine conscience "peut être efficace pour traiter certains aspects des troubles du sommeil" et peut même constituer "un traitement auxiliaire aux médicaments pour les troubles du sommeil".
Pour ceux qui souffrent d'insomnie chronique, il est rafraîchissant de savoir que "la méditation de pleine conscience semble être une option de traitement viable pour les adultes souffrant d'insomnie chronique et pourrait constituer une alternative aux traitements traditionnels de l'insomnie."
Soulager la douleur chronique
Des millions de personnes dans le monde souffrent de douleurs chroniques, et si vous êtes l'une d'entre elles, vous savez à quel point cela peut être débilitant. La plupart des personnes qui souffrent de douleurs chroniques, jour après jour, recherchent des alternatives aux médicaments pour les aider à faire face.
La recherche montre que la méditation de pleine conscience "s'est avérée réduire significativement la douleur dans des contextes expérimentaux et cliniques" et qu'elle "atténue significativement la douleur par des mécanismes multiples et uniques - une considération importante pour les millions de patients souffrant de douleurs chroniques qui recherchent une thérapie de la douleur sans narcotiques et autogérée."
La méditation de pleine conscience a également montré qu'elle avait un effet profond sur les "aspects psychologiques de la vie avec la douleur chronique, en améliorant la dépression et la qualité de vie associées."
Réduction de l'anxiété
Vous vous sentez mal à l'aise, craintif et anxieux ? Nous connaissons tous l'anxiété à un moment ou à un autre, mais si vous vous sentez plus anxieux ou inquiet que d'habitude, il est temps d'agir.
La recherche montre que même une seule séance de méditation de pleine conscience peut aider à réduire l'anxiété, et a un impact direct sur la diminution du risque de maladie cardiaque pour les personnes souffrant d'anxiété modérée. Les participants à l'étude ont également "déclaré continuer à pratiquer la méditation de pleine conscience après la séance initiale et les scores d'anxiété étaient encore plus faibles une semaine plus tard."
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Il n'y a pas qu'une seule façon de pratiquer la méditation de pleine conscience, mais l'objectif de la technique utilisée, quelle qu'elle soit, est d'atteindre un état de relaxation ciblée en prêtant intentionnellement attention à vos pensées, émotions et sensations, sans jugement.
Vous pouvez apprendre à méditer seul, suivre une application ou une vidéo, ou participer à une séance de groupe. Les pratiques de méditation peuvent impliquer de se concentrer sur votre respiration, de répéter un mantra ou une phrase, et de permettre aux vagues continues de pensées de simplement aller et venir.
Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de méditation de pleine conscience que vous pouvez utiliser :
Respiration consciente - Trouvez un endroit calme pour vous asseoir pendant quelques instants et concentrez-vous sur votre respiration naturelle. Vous pouvez choisir de répéter en silence un mantra ou un seul mot. Lorsque les pensées vont et viennent, retournez simplement votre attention sur votre respiration ou votre mantra.
Soyez conscient des sensations - Soyez conscient de chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds, et remarquez les sensations corporelles subtiles telles qu'une démangeaison, des zones tendues, des picotements, sans jugement, en les laissant simplement passer.
Conscience sensorielle - Prêtez attention aux différents sons, odeurs, vues et contacts qui vous entourent. Catégorisez le gazouillis d'un oiseau dans la catégorie "son" ou le doux parfum du Palo Santo qui brûle dans la catégorie "odeur", là encore sans jugement et laissez-les passer.
Émotions - Ne rejetez pas les émotions, mais permettez-leur d'être présentes, là encore sans jugement. Catégorisez les émotions en les nommant comme "colère", "tristesse", "surprise", "joie", "frustration". Acceptez leur présence, et laissez-les aller et venir.
En faisant cette pratique, vous remarquerez que tout ce qui précède constitue votre expérience de chaque instant. Le défi consiste à ne pas s'accrocher à une pensée, une émotion ou une sensation, ni à s'accrocher au passé ou au futur - mais plutôt à être un spectateur de ce qui va et vient et à découvrir ce qui produit des sentiments de souffrance ou des sentiments de bien-être.
Bien que ce qui précède ne semble pas du tout relaxant, croyez-nous, si vous persévérez, la méditation de pleine conscience peut devenir la clé d'une plus grande conscience de soi et d'un plus grand bonheur, en vous donnant les moyens de pratiquer l'acceptation et en vous permettant d'accepter plus facilement tout ce qui se présente à vous.
Profitez de tous ces bienfaits dès aujourd'hui avec notre guide de méditation de la pleine conscience.
