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Méditation Guidée: La pleine conscience pour soulager le stress et l'anxiété
Si vous voulez conquérir l’anxiété de la vie, vivez dans le moment présent, vivez dans la brise. – Amit Ray
Vous connaissez ce sentiment.
Des papillons dans l'estomac. Palpitations cardiaques. Les paumes moites. Des maux d'estomac. Sensation d'oppression dans la poitrine - autant d'indices naturels d'un sentiment soudain d'anxiété.
Parfois, lorsque vous observez les gens autour de vous qui semblent mener leur vie comme si de rien n'était, vous pouvez avoir l'impression d'être le seul à souffrir d'anxiété.
Oui, l'anxiété peut être très isolante, mais soyez assuré que vous n'êtes pas seul à y faire face.
Selon Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), 15% des adultes de 18 à 65 ans présentent des troubles anxieux sévères sur une année donnée. Dans le monde, ce chiffre est d'environ 1 personne sur 14.
Cette question clé revêt encore plus d'importance aujourd'hui, avec la pandémie de COVID-19. Avec toutes les incertitudes de la vie, il est assez naturel de se sentir inquiet, anxieux et stressé.
Bien que l'anxiété clinique nécessite un traitement, la bonne nouvelle est que l'anxiété quotidienne peut être gérée. La clé est de comprendre ce qui déclenche notre anxiété - et c'est là que la méditation pour l'anxiété et le stress entre en jeu.
La méditation et la pleine conscience peuvent vous aider à évacuer le stress de la journée et à retrouver votre calme et votre paix intérieure.
Dans ce guide ultime, découvrez ce qu'est réellement l'anxiété, pourquoi il est important de la maîtriser et comment la gérer efficacement grâce aux techniques de pleine conscience et de méditation.
Anxiété généralisée ou trouble anxieux ?
Biologiquement parlant, le corps est censé être anxieux, surtout dans une situation dangereuse où la réaction de "lutte ou de fuite" est activée, obligeant une personne à agir, surtout dans des situations potentiellement mortelles.
Toutefois, ce même mécanisme est déclenché dans des situations stressantes, comme lorsque vous montez sur scène pour faire un discours, lors d'un événement sportif passionnant, avant un examen important ou même lorsque vous marchez dans l'allée.
En bref, lorsque vous vous sentez comme un paquet de nerfs, c'est l'anxiété qui se déclenche.
Le stress et l'anxiété vont de pair, car une fois la situation stressante dissipée, l'anxiété générale diminue généralement.
Ce n'est pas le cas du trouble anxieux généralisé (TAG), qui se caractérise par un sentiment constant d'inquiétude, de malheur imminent, voire de panique.
Selon l'ADAA (Anxiety & Depression Association of America) :
"Le trouble d'anxiété généralisée (TAG) se caractérise par une inquiétude persistante et excessive concernant un certain nombre de choses différentes. Les personnes atteintes de TAG peuvent anticiper un désastre et être excessivement préoccupées par l'argent, la santé, la famille, le travail ou d'autres questions. Les personnes atteintes de TAG ont du mal à contrôler leur inquiétude. Elles peuvent s'inquiéter plus que de raison au sujet d'événements réels ou s'attendre au pire même s'il n'y a aucune raison apparente de s'inquiéter."
À ce niveau, l'anxiété peut être une condition débilitante et constamment angoissante, nécessitant une intervention et un traitement médical.
Toutefois, l'anxiété induite par le stress quotidien peut et doit être gérée.
Comment maîtriser son anxiété ?
Tout comme le stress, l'anxiété déclenche la libération de cortisol et d'épinéphrine, les "hormones du stress".
Une trop grande quantité d'épinéphrine, ou d'adrénaline, peut constituer un risque pour la santé cardiovasculaire, et peut entraîner
- une augmentation du rythme cardiaque
- des crises cardiaques
- une pression artérielle élevée
- des accidents vasculaires cérébraux
- augmentation du taux de sucre dans le sang
- le déclenchement d'une prise de poids
- augmentation de la pression artérielle
- provoquer une faiblesse musculaire
- suppression du système immunitaire.
Lorsque ces hormones de stress sont activées et libérées dans la circulation sanguine, notre réaction de combat ou de fuite est activée, ce qui perturbe nos niveaux d'énergie, notre cycle de sommeil et notre immunité.
Pourquoi pratiquer la méditation de pleine conscience pour l'anxiété et le stress ?
La méditation de pleine conscience aide à contrer directement la "réponse au stress".
Cela signifie que la méditation ralentit le rythme cardiaque, diminue la pression sanguine et favorise la relaxation.
Une étude a montré que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire l'hormone du stress, le cortisol, en "entraînant l'esprit à se concentrer sur l'expérience immédiate" plutôt que de "ruminer le passé ou de s'inquiéter de l'avenir, des processus de pensée qui ont été associés à la libération de cortisol".
En fait, même une seule séance de méditation de pleine conscience a permis de réduire l'anxiété, révélant que les participants avaient :
"une réduction du stress mécanique sur leurs artères une heure après la séance. Cela pourrait contribuer à réduire le stress sur des organes comme le cerveau et les reins et aider à prévenir des conditions telles que l'hypertension artérielle."
La méditation de pleine conscience augmente la "neuroplasticité"
Mais là où la méditation opère vraiment sa magie, c'est dans les changements progressifs qu'elle entraîne dans le cerveau. Cette "réponse de relaxation" peut en fait être observée dans la cartographie du cerveau par l'imagerie IRM.
L'imagerie par résonance magnétique a montré qu'une pratique régulière de la méditation "peut être associée à des changements structurels dans les zones du cerveau qui sont importantes pour le traitement sensoriel, cognitif et émotionnel."
Les examens IRM montrent également que juste après 8 semaines de pratique de la pleine conscience, l'amygdale, la partie du cerveau qui contrôle la réaction de "lutte ou de fuite", semble se rétrécir. Dans le même temps, le cortex préfrontal, associé à la concentration, à l'attention et à la conscience, s'épaissit.
Étant donné que l'anxiété rend difficile la régulation des émotions, la méditation peut aider à reprogrammer ces voies neuronales et améliorer considérablement la régulation des émotions, réduisant ainsi l'anxiété.
Ce type de reprogrammation neuronale peut être observé dans cette étude de Stanford qui a montré que la méditation de pleine conscience a provoqué un bond de l'activité cérébrale, non seulement en réduisant les pensées anxieuses, mais aussi en améliorant l'image de soi des participants souffrant de troubles de l'anxiété sociale (TAS).
De même, la méditation de pleine conscience a permis de diminuer les niveaux d'anxiété et de réduire de manière significative les niveaux de stress chez les étudiants en soins infirmiers ainsi que chez les adolescents souffrant d'anxiété.
Le point commun de la plupart de ces recherches menées auprès de différents groupes d'âge et sexes est la façon dont la méditation de pleine conscience entraîne les personnes, en particulier celles souffrant d'anxiété, qui ont tendance à s'inquiéter de l'avenir ou du passé, à se concentrer délibérément sur le moment présent.
Ce faisant, au fil du temps, la plasticité du cerveau se modifie. La méditation de pleine conscience n'aide donc pas seulement à réduire l'anxiété et le stress, mais aussi à prévenir ou à contrôler tous les problèmes qui résultent d'une surcharge d'anxiété et de stress sur le corps.
Les avantages de la méditation de pleine conscience
La pleine conscience est simplement une prise de conscience momentanée de ce que vous pensez ou vivez, sans jugement.
C'est un état qui peut vous aider à vous sentir moins anxieux, moins stressé, plus calme, plus concentré et plus maître de vos réactions à tout ce qui vous entoure. Il peut vous donner un sentiment de paix et d'équilibre, bénéfique pour votre santé mentale, émotionnelle et physique.
Et ces bienfaits ne s'arrêtent pas à la fin de votre séance de méditation de pleine conscience. Les effets se font sentir toute la journée et, avec une pratique continue, ils peuvent devenir un voyage à vie vers la paix intérieure.
Certains des principaux avantages de la méditation pour l'anxiété et le stress sont d'éliminer toute la surcharge d'informations qui s'accumule jour après jour et contribue aux sentiments d'anxiété et de stress.
Voici quelques-uns de ces avantages :
- Acquérir une nouvelle perspective sur ce qui déclenche votre anxiété
- Apprendre de nouvelles compétences pour gérer votre stress
- Ne pas laisser vos inquiétudes vous consumer
- Découvrir des outils de méditation pour vous aider
- Identifier les émotions négatives
- Stimuler la créativité
- Ralentir et gagner en patience
- Se concentrer sur l'ici et maintenant
- Être plus conscient de soi
La méditation n'arrête pas l'anxiété, mais vous aide à la reconnaître pour ce qu'elle est. Cela réduit l'effet que ces pensées ont sur votre esprit et vos émotions.
Il n'y a rien dans ce monde qui puisse vous troubler autant que vos propres pensées. – Inconnu
En reconnaissant les pensées et les schémas mentaux déclencheurs, vous apprenez à les voir et à les laisser simplement partir, sans tomber dans le " piège " qui consiste à s'y enfermer et à créer une intrigue dans votre esprit autour d'elles.
La méditation nous apprend que les pensées ne sont que des pensées - elles ne sont pas réelles et ne nous définissent pas.
Méditer en pleine conscience vous aide à vous asseoir avec les sentiments et les pensées difficiles sans les évaluer, les supprimer ou les encourager.
Cela vous permet de laisser simplement passer les pensées anxieuses, modifiant lentement mais sûrement votre relation avec l'anxiété.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience pour lutter contre l'anxiété et le stress ?
Lorsque vous commencerez à méditer, vous constaterez qu'il peut être extrêmement difficile de rester assis en silence.
En fait, il se peut même que vos pensées soient plus rapides, ou que votre anxiété augmente, mais c'est là l'essence même de la méditation de pleine conscience : observer simplement vos pensées sans jugement.
Construire une base peut être très utile pour soutenir votre pratique de la méditation, et vous trouverez ci-dessous trois choses à faire pour commencer :
Installez-vous confortablement
La plupart des gens préfèrent s'asseoir sur le sol, les jambes croisées. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise ou vous allonger sur le dos. L'essentiel est de trouver la position qui vous semble la plus confortable - une position qui ne vous distraie pas et ne vous donne pas de crampes musculaires, mais qui n'est pas non plus trop relaxante pour que vous puissiez vous endormir.
Commencez par quelques minutes dans cette position, et augmentez le temps au fur et à mesure. Il est également important de minimiser les distractions. Mettez donc votre téléphone en mode avion, et portez des vêtements confortables.
Concentrez-vous sur votre respiration
Se concentrer sur sa respiration est de loin l'un des meilleurs moyens de focaliser son attention et de revenir au moment présent. Une fois que vous êtes confortablement assis dans un endroit calme, fermez les yeux et commencez à respirer.
Observez votre respiration, en essayant de ne pas la modifier. Le simple fait de remarquer votre respiration "maintenant" vous ramènera au moment présent. Si vous constatez que votre esprit vagabonde, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Essayez de respirer à un rythme naturel, en laissant votre respiration devenir de plus en plus profonde pour favoriser votre relaxation.
Créez une atmosphère positive et sereine
Brûler de la sauge blanche ou du bois de Palo Santo est un merveilleux rituel que vous pouvez pratiquer pour élever le sentiment de paix et de tranquillité dans votre espace, et "créer l'ambiance" pour votre pratique de la méditation, tout en ramenant votre conscience au moment présent.
Brûler des herbes naturelles permet de solliciter et d'activer tous les sens, ce qui favorise une meilleure prise de conscience.
Il a été démontré que la méditation de pleine conscience réduit la dépression, l'anxiété et le stress, et il est plus facile d'être attentif lorsque vous créez l'environnement pour entrer dans un meilleur espace mental.
Nous vous recommandons nos bâtonnets de sauge blanche de Californie ou nos bâtonnets d'encens naturel Palo Santo (lot de 120) pour vous accompagner dans un état de médiation plus profond.
Méditation guidée: des vidéos utiles pour lutter contre le stress et l'anxiété
Nous vous proposons ci-dessous quelques ressources utiles de méditation guidée pour l'anxiété et le stress afin de vous aider à vous libérer de vos soucis et à promouvoir la paix intérieure.
Méditation guidée de 15 minutes contre l'anxiété et le stress
Cette brève méditation guidée, apaisante et curative, est idéale pour relâcher les tensions de votre esprit et de votre corps. Conçue pour soulager l'anxiété et le stress, elle comprend des étirements doux du cou, une relaxation complète du corps, des affirmations positives et des techniques de visualisation. Elle aide également à cultiver des sentiments de paix, d'optimisme et de gratitude. Idéal pour les débutants !
Méditation de pleine conscience de 5 minutes pour réduire l'anxiété
Cette courte méditation de pleine conscience promet d'être un moyen rapide de réduire les sentiments d'anxiété en seulement 5 minutes. À essayer lorsque vous êtes soudainement assailli par des sentiments d'anxiété et que vous avez besoin de sortir du mode panique.
Méditation guidée de pleine conscience pour surmonter l'anxiété et la peur
Il s'agit d'une méditation guidée en pleine conscience de 15 minutes qui vous aidera à surmonter votre anxiété et votre peur. Si vous ressentez une accélération du rythme cardiaque, une oppression dans la poitrine ou une accélération de la respiration, suivez cette méditation guidée pour détendre votre esprit et apaiser vos pensées anxieuses.
Méditation de relaxation autogène
La méditation autogène est une technique de relaxation qui vise à renforcer les sentiments de détente et de calme, afin de réduire le stress et les sentiments d'anxiété.
Des études ont montré que le training autogène peut réduire considérablement les symptômes de l'anxiété.
La douce méditation autogène guidée ci-dessous vous permettra de vous libérer de l'anxiété et des soucis grâce à des affirmations soigneusement appliquées.
Méditation respiratoire guidée de 5 minutes pour contrer l'angoisse
Cette méditation particulière est soigneusement conçue pour intégrer des techniques de respiration profonde appropriées afin d'aider à soulager l'anxiété et à détendre l'esprit et le corps. Cinq minutes seulement peuvent faire une grande différence en augmentant considérablement votre énergie positive et en réduisant vos inquiétudes.
Autres façons de pratiquer la pleine conscience pour soulager l'anxiété
Certaines personnes s'obstinent à vouloir méditer de la "bonne" façon, ce qui peut souvent ajouter au stress.
Oui, la méditation guidée est excellente, mais il existe d'autres moyens d'intégrer facilement la pleine conscience dans votre routine quotidienne.
Balayage du corps
Il s'agit d'une excellente technique de concentration qui consiste à prêter attention à chaque partie de votre corps, en prenant pleinement conscience de toutes les sensations que vous ressentez dans chaque partie - tension, stress, douleur, chaleur, fatigue ou relaxation.
Pendant que vous balayez votre corps, imaginez que vous inspirez et expirez de chaque partie du corps et que vous envoyez intentionnellement votre souffle vers cette zone du corps. Idéal pour la relaxation et la guérison !
Méditation en marchant
Méditer en marchant est une façon saine de faire bouger votre corps tout en étant attentif.
L'idée est de marcher à un rythme régulier afin de vous concentrer sur le mouvement de vos jambes, l'inspiration et l'expiration de votre corps, et la sensation de vos pieds qui touchent le sol. Prenez également conscience des images et des sons qui vous entourent - le gazouillis des oiseaux, le bruissement des feuilles, le bruit de la circulation - et ramenez votre attention au moment présent.
Cette méditation est un goût acquis, mais la pratiquer permet d'apprendre que vous pouvez apporter le même degré de conscience à n'importe quelle activité et que la pleine conscience est disponible à tout moment de notre vie.
Prier tout simplement
La prière est en fait l'une des formes de méditation les plus anciennes et les plus largement pratiquées. Les prières verbales et écrites que l'on trouve dans la plupart des religions ou systèmes de croyance aident à accroître la conscience de soi, à inculquer un plus grand sentiment de calme, à promouvoir la gratitude et à encourager une vision plus positive de la vie.
Des recherches ont montré que la prière peut également réduire les sentiments d'isolement, d'anxiété et de peur.
Un essai randomisé sur l'effet de la prière sur la dépression et l'anxiété a montré que les participants qui priaient les uns pour les autres "présentaient une amélioration significative de la dépression et de l'anxiété, ainsi qu'une augmentation des expériences spirituelles quotidiennes et de l'optimisme", par rapport au groupe témoin qui n'avait pas de séances de prière.
Créez un jardin zen
Un mini jardin zen personnel est un excellent moyen d'être attentif et de s'évader des facteurs de stress, d'anxiété et de soucis quotidiens dans votre vie, à la maison ou au travail.
Lorsque vous commencerez à créer vos propres tourbillons et motifs dans le sable et à réorganiser les pierres de manière créative, vous découvrirez un nouveau sentiment de paix et de calme, dont il a été démontré qu'il augmentait la vigilance.
Réflexion et contemplation
Le simple fait de lire et de réfléchir à la signification des textes sacrés, des poèmes, des citations et des livres d'inspiration peut vous plonger dans un état méditatif.
Il en va de même lorsque vous écoutez de la musique apaisante qui peut vous aider à calmer vos pensées anxieuses et vous amener à un état de relaxation.
Chaque fois que vous vous sentez déprimé, il peut être utile de lire et de relire des livres, des passages et des citations que vous trouvez vraiment inspirants. Cela peut vous donner un élan instantané de positivité et d'espoir, et vous inciter à continuer à avancer dans les moments difficiles.
Points essentiels à retenir
- Maîtriser l'anxiété et le stress est essentiel pour la santé mentale, émotionnelle et physique.
- Il a été scientifiquement prouvé que la méditation re-programme les voies neuronales, améliore la régulation des émotions et réduit l'anxiété.
- La méditation de pleine conscience permet de ralentir le rythme cardiaque, d'abaisser la pression artérielle et de favoriser la relaxation, ce qui peut contribuer à réduire et à contrôler le stress et l'anxiété.
- Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience, notamment la méditation guidée, la prière, les promenades méditatives, la réflexion et le travail sur un jardin zen.
- En vous appuyant sur des bases solides, en expérimentant et en développant votre pratique de la méditation au fil du temps, vous remarquerez peut-être que vous n'avez plus tendance à ruminer autant les événements passés, que votre sommeil s'est amélioré et que vous réagissez plus calmement aux situations stressantes.
- Ces petites victoires quotidiennes finiront par vous aider à surmonter vos sentiments d'anxiété et à réduire l'impact du stress sur votre corps et dans votre vie.
- La méditation de pleine conscience peut être pratiquée à tout moment de la journée, mais l'essentiel est de la pratiquer régulièrement, ne serait-ce que quelques minutes par jour.
